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🏡 집에서도 운동은 충분히 가능합니다
운동을 시작하고 싶지만 헬스장에 갈 시간도 없고, 장비도 없는 분들이 많습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 집에서도 얼마든지 효율적인 운동을 할 수 있습니다. 이 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.
1. 워밍업: 제자리 걷기 또는 제자리 뛰기 (3~5분)
본격적인 운동 전에는 반드시 워밍업을 해줘야 해요. 제자리에서 가볍게 걷거나 뛰면서 몸을 천천히 풀어줍니다. 관절을 돌리며 전신에 혈류를 흐르게 하면 부상도 예방할 수 있어요.
2. 스쿼트 (10~15회 × 2세트)
하체는 우리 몸의 근육량 중 가장 큰 비중을 차지합니다. 스쿼트는 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 전신 운동입니다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
3. 푸쉬업 (무릎 대고 8~12회 × 2세트)
팔 힘이 약한 초보자라면 무릎을 대고 시작하는 푸쉬업이 좋아요. 가슴, 어깨, 삼두근을 자극해 상체 전반을 단련할 수 있죠. 중요한 건 천천히, 정확한 자세로 하는 것입니다.
4. 플랭크 (30초~1분 유지 × 2세트)
플랭크는 복부 코어를 강화해주는 최고의 운동 중 하나입니다. 복부에 힘을 주고, 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의하며 자세를 유지하세요. 처음에는 30초만 버티는 것도 충분히 좋습니다.
5. 마무리 스트레칭 (5분)
운동을 끝낸 후에는 간단한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주세요. 허벅지, 종아리, 어깨, 목을 중심으로 5분 정도 천천히 늘려주면 근육통 예방에도 효과적입니다.
📝 하루 15~20분, 꾸준함이 핵심입니다
처음부터 무리해서 오래 운동하기보다는, 짧더라도 꾸준하게 하는 것이 훨씬 중요합니다. 위 루틴은 하루 15~20분이면 충분히 소화할 수 있으니, 매일 한 번씩 시도해보세요. 아침에 해도 좋고, 자기 전 가볍게 하셔도 괜찮습니다.