장시간 앉아서 일하거나, 자세가 자주 틀어지는 생활을 반복하다 보면 어느 순간 허리가 묵직하게 아프고, 일상 생활이 불편해지기 시작하죠. 허리 통증은 단순 피로나 근육 경직에서 시작되지만 방치할 경우 만성 통증으로 발전할 수 있습니다.
약이나 병원 치료도 중요하지만, **가장 근본적인 해결 방법은 '움직임'입니다.** 오늘은 집이나 사무실에서 쉽게 따라 할 수 있는 허리 통증 완화 스트레칭을 단계별로 소개합니다.
1. 무릎 당기기 스트레칭
바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안아줍니다. 반대쪽도 반복하고, 양쪽 다리를 동시에 끌어안는 것도 효과적입니다. 허리와 엉덩이 근육을 이완시켜 통증 완화에 좋습니다.
2. 고양이-소 자세
네 발로 기는 자세에서 등을 천천히 위로 말아올렸다가 다시 아래로 휘게 하는 동작을 반복합니다. 척추 유연성을 높이고, 등과 허리를 자연스럽게 풀어주는 데 효과적입니다.
이미지 출처: Pexels (사진: Elina Fairytale)
3. 누워서 무릎 비틀기
등을 대고 누운 상태에서 양 무릎을 세운 뒤, 무릎을 한쪽으로 천천히 넘겨줍니다. 허리 측면과 엉덩이 근육까지 늘어나는 느낌을 받으며 좌우 20~30초씩 유지하면 좋습니다.
4. 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링이 긴장되면 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 다리를 뻗고 앉아 상체를 천천히 숙이며, 발끝을 향해 손을 뻗어보세요. 무리하지 않고 자연스럽게 늘리는 것이 중요합니다.
5. 벽에 다리 올리기
다리를 벽에 올리고 눕는 자세는 허리 부담을 줄이고 혈액 순환 개선에도 좋습니다. 10~15분 정도 유지하며 긴장을 푸는 데 매우 효과적인 수동적 스트레칭입니다.
실천 팁: 자세 교정과 함께하세요
아무리 스트레칭을 해도 평소 자세가 나쁘다면 효과가 반감됩니다. 의자에 앉을 때 허리를 등받이에 밀착시키고, 다리를 꼬지 않도록 하세요. 서 있을 때는 양발을 어깨너비로 벌리고, 몸의 중심이 한쪽으로 치우치지 않도록 신경 써야 합니다.